۷ عادت طلایی افراد بااعتمادبه‌نفس در صحبت کردن (که شما هم می‌توانید یاد بگیرید)

بگذار با یک سوال از تو شروع کنم.

تا حالا شده به کسی نگاه کنی و بگویی «چه اعتماد به نفس بالایی دارد! چطور اینقدر راحت حرف می‌زند؟» و بعد با خودت فکر کنی «کاش من هم می‌توانستم مثل او باشم»؟

من بارها این فکر را کرده‌ام.

سالها پیش، همکاری داشتم به نام امیر. هر وقت در جلسه حرف می‌زد، همه سکوت می‌کردند و گوش می‌دادند. نه به خاطر مقامش. نه به خاطر صدای بلندش. به خاطر اعتماد به نفسی که از وجودش می‌بارید.

یک روز از او پرسیدم: «رازت چیست؟ چطور اینقدر بااعتمادبه‌نفس حرف می‌زنی؟»

او خندید و گفت: «رازی نیست. فقط چند عادت ساده که هر روز انجام می‌دهم. سالها پیش من هم مثل تو بودم.»

آن روز، امیر ۷ عادتش را با من به اشتراک گذاشت. من هم شروع کردم به تمرین. هفته اول سخت بود. ماه اول بهتر شد. سال اول، دیگر خودم را شناختم.

حالا من هم همان آدمی هستم که دیگران به او می‌گویند «چه اعتماد به نفس بالایی داری!»

آن روز فهمیدم: اعتماد به نفس یک راز نیست. یک مجموعه عادت است. عادت‌هایی که هر کسی می‌تواند یاد بگیرد.

این مقاله را نوشته‌ام برای هر کسی که:

• می‌خواهد بداند افراد بااعتمادبه‌نفس چه کارهای متفاوتی انجام می‌دهند

• از اینکه در جمع کم می‌آورد خسته شده

• می‌خواهد عادت‌های خوب را جایگزین عادت‌های بد کند

• می‌خواهد بدون اینکه شخصیتش را عوض کند، اعتماد به نفسش را بالا ببرد

خبر خوب: این ۷ عادت قابل یادگیری هستند. نه استعداد می‌خواهند، نه شخصیت خاص. فقط تمرین روزانه.

⚠️ پیشنهاد من: اگر نمی‌دانی اصولاً چطور اعتماد به نفس خود را بالا ببری، اول [مقاله «چگونه اعتماد به نفس خود را برای صحبت کردن در جمع چند برابر کنیم؟»] را بخوان. اگر مشکل اصلی‌ات خجالت و کمرویی است، [مقاله «فرار از خجالت، کمرویی و ترس از قضاوت شدن»] را بخوان. اما اگر می‌خواهی بدانی افراد بااعتمادبه‌نفس چه عادت‌هایی دارند، این مقاله برای توست.

 عادت چیست و چرا مهم است؟

عادت کاری است که بدون فکر کردن انجام می‌دهی. مثل مسواک زدن صبح. یا قفل کردن ماشین.

افراد بااعتمادبه‌نفس، کارهای درست را آنقدر تکرار کرده‌اند که برایشان به عادت تبدیل شده است. آنها دیگر برای حرف زدن در جمع انرژی نمی‌گذارند. برایشان طبیعی شده است.

فرق بین:

• کسی که باید به خودش فشار بیاورد تا حرف بزند (هنوز عادت نساخته)

• کسی که بدون فکر کردن، طبیعی و راحت حرف می‌زند (عادت ساخته)

هدف تو این است که از دسته اول به دسته دوم بروی.

داده واقعی: طبق تحقیق دانشگاه دوک، ۴۰٪ از کارهایی که ما هر روز انجام می‌دهیم، عادت هستند. یعنی اگر عادت‌های درست را بسازی، ۴۰٪ از زندگی‌ات بدون تلاش بهبود می‌یابد.

چرا؛ بیشتر مردم عادت‌های غلط دارند؟

سه دلیل اصلی دارد.

دلیل اول: از روی ترس عمل می‌کنند، نه روی عادت

«نظرت چیست؟» «خوب… راستش… نمی‌دانم…» این ترس است، نه عادت.

راه حل: عادت «اول فکر کن، بعد حرف بزن» را جایگزین عادت «ترسیدن و سکوت کردن» کن.

دلیل دوم: هیچ وقت تمرین نکرده‌اند

عادت‌ها با تکرار ساخته می‌شوند. اگر هیچ وقت تمرین نکرده‌ای، نباید انتظار داشته باشی عادت درست داشته باشی.

راه حل: هر روز ۵ دقیقه تمرین کن.

دلیل سوم: عادت‌های غلط را ناخودآگاه یاد گرفته‌اند

از کودکی یاد گرفته‌اند «سکوت کن»، «حرف نزن»، «نظر نده». این عادت‌ها عمیق شده‌اند.

راه حل: آگاهانه عادت‌های جدید بساز و عادت‌های قدیم را بشکن.

 ۷ عادت طلایی افراد بااعتمادبه‌نفس در صحبت کردن

عادت ۱: عادت به «مکث قبل از حرف زدن»

افراد بی‌اعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ فوری جواب می‌دهند. حتی اگر جواب درستی نباشد. از سکوت می‌ترسند.

افراد بااعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ قبل از جواب دادن، ۲ ثانیه مکث می‌کنند. نفس می‌کشند. فکر می‌کنند. بعد جواب می‌دهند.

چطور این عادت را بسازیم؟
هر بار که کسی سوالی پرسید، قبل از جواب دادن، ۲ ثانیه بشمار. حتی اگر جواب را می‌دانی. این کار را ۳۰ بار انجام بده تا عادت شود.

تمرین: امروز در ۵ مکالمه، قبل از جواب دادن، ۲ ثانیه مکث کن.

عادت ۲: عادت به «نگاه کردن در چشم دیگران»

افراد بی‌اعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ به زمین نگاه می‌کنند. به دیوار نگاه می‌کنند. به هر چیزی غیر از چشم طرف مقابل.

افراد بااعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ هنگام صحبت، به چشم طرف مقابل نگاه می‌کنند. نه خیره شدن، نه فرار. نگاه طبیعی و محترمانه.

چطور این عادت را بسازیم؟
هر روز، در مکالمه با یک نفر، سعی کن ۵۰٪ زمان را به چشم او نگاه کنی. از فردا ۶۰٪. از پس فردا ۷۰٪.

تمرین: امروز در اولین مکالمه، ۳ ثانیه به چشم طرف نگاه کن. بعد نگاهت را بردار. دوباره نگاه کن. این کار را تمرین کن.

عادت ۳: عادت به «حرف زدن با صدای رسا»

افراد بی‌اعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ آرام حرف می‌زنند. طوری که بقیه می‌گویند «چه گفتی؟» صدایشان از گلویشان بیرون نمی‌آید.

افراد بااعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ با صدای رسا و واضح حرف می‌زنند. از دیافراگم نفس می‌کشند. کلمات را کامل ادا می‌کنند.

چطور این عادت را بسازیم؟
هر روز ۵ دقیقه، با صدای بلند کتاب بخوان. طوری که همسایه‌ات بشنود. به صدایت گوش بده.تمرین کن.

تمرین: امروز ۵ دقیقه با صدای بلند کتاب بخوان. فردا ۱۰ دقیقه.

اگر می‌خواهی تکنیک‌های بیشتری برای تقویت صدا بدانی، [مقاله «۷ عادت طلایی افراد بااعتمادبه‌نفس در صحبت کردن»] را ادامه بده.

عادت ۴: عادت به «گفتن نظر خود» حتی اگر کسی نپرسیده باشد

افراد بی‌اعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ منتظر می‌مانند کسی از آنها نظر بپرسد. اگر هم نپرسد، سکوت می‌کنند.

افراد بااعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ اگر نظری دارند، آن را مطرح می‌کنند. محترمانه، اما محکم.

چطور این عادت را بسازیم؟
هر روز، حداقل یک نظر خود را در جمع بگو. حتی اگر کسی نپرسیده باشد. حتی اگر نظر کوچکی باشد.

تمرین: امروز در جمع دوستان یا همکاران، یک نظر ساده بگو. («به نظر من این فیلم خوب بود»، «من این راه حل را ترجیح می‌دهم»)

عادت ۵: عادت به «پذیرش اشتباه» بدون معذرت‌خواهی اضافی

افراد بی‌اعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ وقتی اشتباه می‌کنند، کلی معذرت‌خواهی می‌کنند. «ببخشید، خیلی ببخشید، من واقعاً خجالت می‌کشم…»

افراد بااعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ اشتباه را می‌پذیرند. «بله، اشتباه کردم. متشکرم که گفتی. اصلاحش می‌کنم.» بدون معذرت‌خواهی اضافی.

چطور این عادت را بسازیم؟
دفعه بعد که اشتباه کردی، فقط یک بار بگو «متاسفم» یا «اشتباه کردم». بعد برو سراغ راه حل. دیگر تکرار نکن.

تمرین: امروز اگر اشتباه کردی، فقط یک بار عذرخواهی کن. نه سه بار. نه ده بار.

عادت ۶: عادت به «درخواست کمک» بدون خجالت

افراد بی‌اعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ هیچ وقت کمک نمی‌خواهند. چون فکر می‌کنند «اگر کمک بخواهم، ضعیف به نظر می‌رسم».

افراد بااعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ اگر به کمک نیاز دارند، می‌پرسند. بدون خجالت. چون می‌دانند هیچ کس همه چیز را بلد نیست.

چطور این عادت را بسازیم؟
این هفته، حداقل یک بار از کسی کمک بخواه. حتی یک کار کوچک. «می‌شود این ایمیل را یک نگاه بکنی؟»

تمرین: امروز از یک همکار یا دوست، یک کمک کوچک بخواه.

عادت ۷: عادت به «تمرین روزانه» (مهمترین عادت)

افراد بی‌اعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ هیچ وقت تمرین نمی‌کنند. بعد تعجب می‌کنند چرا پیشرفت نمی‌کنند.

افراد بااعتمادبه‌نفس چه می‌کنند؟ هر روز تمرین می‌کنند. حتی ۵ دقیقه. حتی وقتی حوصله ندارند.

چطور این عادت را بسازیم؟
برنامه تمرینی ۵ دقیقه‌ای روزانه:

• ۱ دقیقه: نفس عمیق و حالت قدرت

• ۱ دقیقه: حرف زدن جلوی آینه

• ۱ دقیقه: کتاب خواندن با صدای بلند

• ۱ دقیقه: مرور یک باور درست

• ۱ دقیقه: برنامه فردا

تمرین: همین الان ۵ دقیقه تمرین کن. فردا همین ساعت. هر روز همین ساعت.

 حالا نوبت توئه

خلاصه ۷ عادت:

برنامه ۳۰ روزه ساخت عادت‌ها:

• هفته اول: فقط روی عادت ۱ و ۲ تمرکز کن.

• هفته دوم: عادت ۳ و ۴ را اضافه کن.

• هفته سوم: عادت ۵ و ۶ را اضافه کن.

• هفته چهارم: عادت ۷ را اضافه کن و همه را با هم تمرین کن.

تکلیف عملی از امروز:

۱. امروز: عادت ۱ را تمرین کن. در ۵ مکالمه، قبل از جواب دادن ۲ ثانیه مکث کن.
۲. فردا: عادت ۲ را تمرین کن. در مکالمه‌ها به چشم طرف نگاه کن.
۳. پس فردا: عادت ۳ را تمرین کن. ۵ دقیقه با صدای بلند کتاب بخوان.
۴. آخر هفته: عادت ۴ را تمرین کن. یک نظر خود را در جمع بگو.
۵. هر روز: عادت ۷ را تمرین کن. ۵ دقیقه تمرین روزانه.

قول می‌دهم اگر این ۷ عادت را هر روز به مدت ۳۰ روز تمرین کنی، دیگر آن آدم قبل نخواهی بود. این عادت‌ها بخشی از وجودت می‌شوند. و وقتی عادت شدند، دیگر برای بااعتمادبه‌نفس بودن انرژی نمی‌گذاری. برایت طبیعی می‌شود.

ادامه مسیر یادگیری:

• اگر می‌خواهی بدانی چطور اعتماد به نفس خود را چند برابر کنی، [مقاله «چگونه اعتماد به نفس خود را برای صحبت کردن در جمع چند برابر کنیم؟»] را بخوان.

• اگر می‌خواهی از خجالت و کمرویی فرار کنی، [مقاله «فرار از خجالت، کمرویی و ترس از قضاوت شدن»] را از دست نده.

• اگر می‌خواهی بدانی چطور به سوالات ذهنی درباره کمرویی پاسخ دهی، [مقاله «پاسخ به ۸ سوال درباره کمرویی، لرزش صدا و ترس از صحبت در جمع»] را بخوان.